Fatigue chronique, douleurs articulaires ou sensation permanente de dépression : différents symptômes qui pourraient être la conséquence d’un état inflammatoire chronique, encore appelé inflammation systémique ou inflammation de bas grade. Ces processus inflammatoires subtils mais persistants sont de plus en plus associés à des problèmes de santé répandus, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dépression, voire des maladies auto-immunes.
Dans cet article, je vous explique ce que l’on entend par inflammation de bas grade, comment la reconnaître et comment notre alimentation peut nous aider à diminuer cette inflammation, au bénéfice de notre santé.
Qu’est-ce qu’une inflammation chronique ?
Lorsque notre organisme est confronté à une agression (virus, bactérie, traumatisme, …), le corps réagit rapidement : chaleur, rougeur, douleur et oedème sont les signes d’une réaction inflammatoire aigüe. Celle-ci a comme fonction de venir réparer la zone agressée, notament, par des modifications vasculaires : afflux de globules blancs qui viennent nettoyer la zone en phagocitant les agents pathogènes ou encore les métabolites (produits de dégradation). On peut la comparer à un feu qui brûle et purifie.
Quant à l’inflammation chronique (de bas grade), on peut la comparer à un feu qui couve : elle n’est pas toujours visible. Mais sous terre, la matière se consume lentement et fragilise tout le terrain. Dans le corps, elle ne provoque pas une douleur aiguë immédiate, mais elle se manifeste par de petits signaux récurrents.
L’impact à long terme, quant à lui, peut être bien plus important car cet état inflammatoire chronique joue clairement un rôle dans des pathologies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou encore les pathologies auto-immunes.
Comment reconnaître une inflammation chronique ?
Il n’est pas toujours facile de mettre en évidence cette inflammation puisque, par définition, elle évolue à bas bruit. Les signes de cet état inflammatoire sont par ailleurs très généraux et peuvent être attribués à d’autres causes. De plus, ceux-ci concernent tous les systèmes, par exemple :
- une énergie en berne au quotidien pouvant entrainer à court terme, une sensation de fatigue permanente;
- une moindre résistance aux infections;
- un moral pas toujours au top;
- une tendinite qui récidive;
- des douleurs articulaires ou musculaires diffuses;
- une sensation d’être « rouillé » au réveil;
- des kilos qui s’installent progressivement et dont vous n’arrivez pas à vous défaire;
- …
Un examen sanguin peut aider à déceler la présence de marqueurs inflammatoires subtils.
Quelles sont les causes de l’inflammation chronique ?
Les causes sont multiples, souvent le résultat de mauvaises habitudes de vie, mais aussi liées à des facteurs externes. Parmi ces facteurs déclenchants, nous retrouvons :
- les mauvaises habitudes alimentaires et ses conséquences sur notre santé intestinale et sur notre surpoids
- le stress et ses conséquences principalement sur notre système nerveux, mais pas que…
- des facteurs environnementaux dont les fameux perturbateurs endocriniens, ou la pollution athmosphérique ou le tabac, produisant un excédent de radicaux libres et donc un besoin accru d’anti-oxydants pour les neutraliser
- le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité
Le rôle essentiel de l’intestin
Un article traitant de l’inflammation de bas grade ne peut passer sous silence le rôle essentiel de l’intestin.
L’intestin, organe du système digestif, joue également un rôle central dans le système immunitaire. Il est en lien étroit avec le cerveau. Nous parlons de plus en plus de l’intestin en tant que deuxième cerveau.
L’inflammation intestinale résulte de l’interaction entre plusieurs éléments :
- le microbiote intestinal ;
- la barrière intestinale (épithélium et jonctions serrées) ;
- le système immunitaire intestinal ;
- les facteurs environnementaux (alimentation, stress, médicaments).
Un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, peut favoriser l’activation du système immunitaire et la production de médiateurs pro-inflammatoires (cytokines). L’inflammation intestinale correspond à une activation du système immunitaire au niveau de la muqueuse digestive, en réponse à des agressions perçues comme nocives.
Par ailleurs, une altération de la barrière intestinale peut augmenter la perméabilité de l’intestin, facilitant le passage de substances antigéniques vers l’organisme et entretenant une inflammation chronique.
Ces mécanismes contribuent à une inflammation de bas grade, souvent silencieuse mais biologiquement active.
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour lutter contre cet état inflammatoire chronique ?
1. Réduisez votre consommation d’aliments pro-inflammatoires
- Viandes, charcuteries : sources de fer, d’acides gras saturés, de leucine (acide aminé pro-inflammatoire), d’acide arachidonique, de phosphore. A ce sujet, n’hésitez pas à lire l’article « Comment intégrer les protéines dans notre alimentation ? »
- Produits laitiers (riches en leucine, hormone de croissance, graisses saturées qui, associées au calcium, forment des « savons » qui ne permettent pas de fixer le calcium)
- Les sucres rapides (à goût sucré) qui déséquilibrent notre flore intestinale, épuisent notre pancréas au vu des variations de glycémie. J’ai également consacré un article à ce sujet : « Les glucides dans nos assiettes »
- Aliments riches en maïs (le maïs est riche en leucine, qui est un acide aminé puissamment pro-inflammatoire)
- Consommation excessive de café, qui stimule la libération d’histamine, également pro-inflammatoire
- Les aliments industriels, ultra-transformés riches en glucides ajoutés, en graisses saturées ou omégas 6. L’article « 10 conseils pour une alimentation vivante » vous apportera davantage d’informations à ce sujet.
2. Privilégiez les aliments anti-inflammatoires
Oméga-3 : un anti-inflammatoire naturel
Les oméga-3, notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils jouent un rôle majeur dans la régulation de l’inflammation grâce à leur capacité à produire des molécules bioactives.
Les omégas 3 font partie de la grande famille des lipides. Il n’est pas toujours aisé de s’y retrouver quant à notre consommation de graisses. L’article « Les lipides selon la naturopathie » vous permettra, j’espère, de mieux comprendre leurs rôles tout en optant pour les « bons lipides »
Quelques aliments riches en omégas 3 :
- les graines de lin, les graines de chia
- les oléagineux
- les oeufs
- l’huile de colza
- le maquereau, les sardines, les harengs
- les avocats
- l’huile de foie de morue
Une alimentation à tendance pro-inflammatoire va produire davantage de radicaux libres, à l’origine de l’oxydation de nos cellules.
Luttez contre l’oxydation grâce aux antioxydants
Un antioxydant est une molécule capable de neutraliser un radical libre avant que celui-ci n’endommage un composant cellulaire. Bien que le corps soit déjà équipé d’un système antioxydant très performant, il peut vite être submergé par des cascades successives ou permanentes de radicaux libres.
L’alimentation reste alors la meilleure source d’approvisionnement, capable d’apporter plusieurs familles d’antioxydants, qui peuvent agir indépendamment ou en synergie pour aider le corps à neutraliser les radicaux libres.
Le stress oxydatif désigne le déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité des systèmes antioxydants à les neutraliser.
L’organisme dispose de son propre arsenal de défense antioxydant directement produit par les cellules : la superoxyde dismutase (SOD), la catalase et la glutathion peroxydase. Ces trois enzymes utilisent des co-facteurs :
Le zinc et le cuivre soutiennent ainsi la SOD, le sélénium active la glutathion peroxydase, et le manganèse.
Les antioxydants ne forment pas un groupe chimique homogène. On distingue classiquement trois grandes familles, selon leur origine et leur mode d’action.
Les vitamines antioxydantes et la coenzyme Q10
- La vitamine C, hydrosoluble, agit principalement dans le milieu intracellulaire et dans le plasma. La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et les légumes ainsi que dans le thé, notamment le thé vert (et matcha)
- La vitamine E, liposoluble, protège en priorité les membranes cellulaires riches en acides gras contre l’oxydation. Quelques aliments riches en vitamine E : huile de germe de blé, d’olive, de tournesol, de noix, de colza, de noisette, ou encore : avocat, mûre, pêche, tomate, kiwi, fruits secs, brocolis, épinard, asperges, cressonle jaune d’oeuf et les produits de la mer (moules, crevettes, espadon)…
- La coenzyme Q10 occupe une place à part : ce n’est pas une vitamine à proprement parler, mais un composé lipidique que l’organisme synthétise lui-même. Sa synthèse endogène diminue progressivement à partir de la trentaine. Le coenzyme Q10 se trouve surtout dans la viande, la volaille et le poisson. Viennent ensuite certaines huiles, comme celles de soja et de colza, les fruits à coque et les graines.
Les polyphénols :
Les polyphénols sont des molécules organiques hydrosolubles, des micronutriments qui se trouvent dans les végétaux, essentiellement dans les fruits et légumes.
Ils ont des propriétés anti-oxydantes, capables de protéger les cellules des radicaux libres, en en limitant ainsi le vieillissement prématuré.
Quelques aliments riches en polyphénols :
- Dans les fruits : les raisins, les fruits rouges, les litchis, les pommes, la grenade, les abricots, les figues, etc.
- Dans les légumes : l’artichaut, les choux de Bruxelles, les brocolis, le céleri, les oignons, les asperges, etc.
- Dans les aromates et épices : cannelle, clous de girofle, marjolaine, menthe verte, sariette, basilic, origan, etc.
- Dans des légumineuses (lentilles, haricots, …) et le chocolat(70%).
Les stimulateurs d’enzymes antioxydantes : les minéraux
Contrairement aux vitamines et aux polyphénols qui neutralisent directement les radicaux libres, certains minéraux agissent comme cofacteurs des enzymes antioxydantes endogènes :
le sélénium par exemple est indispensable à l’activité de la glutathion peroxydase. Les besoins en sélénium sont couverts en mangeant 1 à 2 noix du Brésil par jour.
le zinc et le cuivre : co-facteurs de la superoxyde dismutase. . Nous trouvons du zinc dans Les fruits de mer (huîtres, crevettes, crabes, moules), dans les viandes (cependant, riches également en graisses saturées, fer, acide arachidonique et à consommer, donc, avec modération); dans les oléagineux,… En ce qui concerne le cuivre : anti-oxydant lorsque nous sommes carencés, en excès, par contre, il s’avère puissamment pro-oxydant : il est donc primordial de ne pas complémenter en cuivre !
Les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire en résumé
Favoriser la diversité alimentaire
- en faisant la part belle aux végétaux. Privilégiez les légumes et fruits colorés. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus elle sera riche en anti-oxydants naturels (et plus elle sera gaie!)
- pensez aux bonnes sources d’omégas 3 (poissons gras, graines de lin ou de chia, oléagineux, huile de colza, …)
- usez et abusez des épices et herbes aromatiques : curcuma, cannelle, gingembre, algues du pécheur, herbes aromatiques
- choisissez des protéines de qualité. Réduisez votre consommation de viande. Il existe des alternatives végétales tout aussi intéressantes sur le plan nutritionnel. Le régime alimentaire que je recommande souvent est le régime flexitarien.
Respecter la physiologie de votre système digestif.
Mangez dans le calme.
Evitez les excès. Un apport calorique élevé est source de surpoids. Le surpoids est un facteur de risque d’inflammation de bas grade.
Et la naturopathie dans tout ça ?
Selon la définition de l’OMS : « La naturopathie est un ensemble de méthodes de soins visant à renforcer les défenses de l’organisme par des moyens considérés comme naturels et biologiques ».
Le naturopathe vous accompagne dans une démarche personnelle de (ré)équilibrage de votre terrain. L’alimentation est un pilier central dans cette démarche, d’où l’objet de cet article.
Dans un premier article : » 10 conseils pour une alimentation vivante« , j’aborde les notions de base d’une alimentation saine.
Dans cet article, j’ai veillé à vous sensibiliser aux aliments à privilégier dans la composition de vos menus : quels aliments privilégier ou encore quels aliments éviter, afin de réduire un état inflammatoire chronique ou inflammation de bas grade, sujet souvent méconnu puisque, par défintion, évoluant à bas bruit ?
Une autre notion qui m’est chère lorsqu’on veut modifier durablement son alimentation, est la notion de chrono-nutrition. Cet aspect que je considère également comme fort important fera l’objet d’un prochain article. Ayant ainsi fait le tour (ou pas) de la question, je vous proposerai une journée alimentaire type.
Enfin, parler de réduire un état inflammatoire chronique uniquement via l’alimentation, c’est également passer sous silence d’autres approches complémentaires. Celles-ci concernent l’hygiène de vie, autre pilier sur lequel s’appuie le naturopathe :
- gérer le stress
- veiller à un sommeil récupérateur
- activité physique suffisante
- soutenir les émonctoires
Pour conclure,
La spécificité de la naturopathie est de partir du « terrain » de la personne. L’alimentation anti-inflammatoire peut être adaptée à chaque personne selon ses besoins et son mode de vie. Des conseils quant à l’hygiène vitale viendront compléter le volet alimentation. Pour personnaliser les conseils présentés dans cet article, je vous invite à prendre rendez-vous afin que nous puissions faire le point ensemble.
