J’ai choisi de consacrer entièrement cet article en lien avec l’alimentation vivante, aux protéines. Je vais tâcher de vous expliquer le rôle de ces protéines. Nous verrons qu’il existe des protéines d’origine animale mais aussi que les protéines sont largement représentées dans le monde végétal.
Dans mon article « Mastiquer pour mieux digérer« , je vous explique le fonctionnement du système digestif pour mieux comprendre le métabolisme des protéines.
Dans mes consultations de naturopathie , je rencontre très souvent des personnes qui sont en dysbiose de putréfaction. La dysbiose de putréfaction est une conséquence directe d’un métabolisme des protéines perturbé. Les plaintes les plus fréquentes évoquées lors d’une première consultation de naturopathie sont : fatigue, mauvais sommeil, prise de poids, irritabilité… Tous ces symptômes peuvent être la conséquence d’une mauvaise digestion des glucides ou/et des lipides.
De quoi parlons-nous lorsque nous parlons de « protéines » ?
Selon Wikipédia, « Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes. Ce sont des polymères, formés d’une ou de plusieurs chaînes polypeptidiques. Chacune de ces chaînes est constituée de l’enchaînement de résidus d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. »
Ces acides aminés sont dits « essentiels » (au nombre de 21) et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
A partir de ces acides aminés, notre organisme va reconstruire nos propres protéines humaines. Nos protéines humaines jouent un rôle essentiel dans la construction de nos tissus. Elles remplissent également beaucoup d’autres fonctions.
Pourquoi avons-nous besoin de consommer des protéines ?
Notre système digestif va décomposer les protéines en acides aminés. Notre organisme va recombiner entre eux ces acides aminés pour former les protéines humaines. Nous parlons d’ acides aminés essentiels car notre organisme ne peut les fabriquer lui-même. Nous avons donc impérativement besoin de fournir ces acides aminés via l’alimentation.
Les protéines ainsi reconstituées jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané). Elles jouent aussi un rôle dans de nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Nous connaissons davantage les protéines d’origine animale, surtout dans nos pays industrialisés. Nous les trouverons dans la viande, le lait et ses produits dérivés, les oeufs et les poissons.
Les végétaux ne sont cependant pas en reste. Nous trouvons aussi des protéines d’origine végétale, principalement dans les céréales et les légumineuses, mais également dans les légumes et fruits.
Les protéines d’origine animale, quels en sont les avantages et les limites ?
Le grand avantage des protéines animales est que ces dernières contiennent tous les acides aminés dont l’organisme humain a besoin pour reconstruire ses propres protéines. La protéine animale la plus proche de la protéine humaine étant celle que nous retrouvons dans l’oeuf.
Le grand danger par contre des produits animaux réside dans leur teneur en acides gras saturés, HDL (« mauvais » cholestérol ou encore acides gras insaturés de la famille des omegas 6, avec les risques d’entraîner un état inflammatoire chronique ou des problèmes cardiovasculaires. Je vous renvoie à mon article publié récemment sur les lipides pour plus d’informations.
Les protéines d’origine végétale, quels en sont les avantages et les limites ?
Le grand avantage des protéines végétales est qu’elles ne contiennent que très peu de graisses. Ces protéines végétales sont également riches en vitamines B (pourvoyeuse d’énergie), antioxydants et fibres alimentaires (facilitant le transit intestinal).
Par contre, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés : les céréales seront dépourvues de lysine alors que les légumineuses ne contiennent pas de méthionine,.
Or, ces deux acides aminés essentiels sont nécessaires pour reconstruire nos protéines humaines. Nous veillerons donc à apporter, au cours d’un même repas, des céréales et des légumineuses pour pallier à ces carences. Nous retrouvons donc cette association dans toutes les cultures : riz et soja, couscous et pois chiches, …
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D’un point de vue quantitatif, quels sont nos besoins en protéines ?
Dans les situations physiologiques normales, nous avons besoin d’1g de protéine/kg de poids corporel/jour. A titre d’exemple, un individu de 65 kg aurait besoin de 65g de protéines par jour, ce qui correspond à +/- 130g de viande. Attention à certaines situations physiologiques particulières : femme enceinte ou allaitante, sportif, croissance, vieillesse… autant de situations où il convient d’adapter ses apports.
Quel est le meilleur moment pour manger nos aliments protéinés ?
Je vous conseille d’intégrer vos protéines dès le petit déjeuner, et ce, pour les trois raisons suivantes :
1) pour augmenter la satiété et éviter les fringales
2) pour stimuler l’organisme dès le réveil et stopper le catabolisme nocturne
3) pour réguler la glycémie et ainsi limiter l’augmentation de la masse grasse
Vous pouvez également manger des protéines pour votre diner. Il est recommandé, par contre, de les limiter, voire de les éviter après 18 heures afin de ne pas surcharger votre système digestif et de ne pas perturber votre sommeil.
Que se passe-t-il lorsque nous digérons mal nos protéines ?
En naturopathie, il n’est pas rare de rencontrer des personnes en dysbiose de putréfaction. Votre système digestif n’a pas suffisamment « digéré » les protéines en amont (manque de mastication, acidité gastrique insuffisante, …); La flore intestinale va terminer ce travail de digestion. défaillant, manque de force Contrairement à la dysbiose de fermentation (lors d’une mauvaise digestion des glucides), les gaz dégageront une odeur de soufre, conséquence du travail de notre flore intestinale pour « terminer » la digestion des « protéines » .
Peut-on souffrir d’une carence en protéines ?
Bien entendu, oui, nous pouvons souffrir d’une carence en protéines.
Causes d’une carence en protéines
- en cas d’alimentation déséquilibrée. Par exemple, un régime végétarien mal équilibré. Par quoi remplacez-vous la viande lorsque vous mettez en place un régime végétarien ?
- en cas de mauvaise absorption des protéines. Par exemple, en cas de dysbiose de putréfaction avec un dysfonctionnement général du système digestif ou en cas de maladies comme la maladie de Crohn, …
- besoins en protéines accrus sans adaptation du régime alimentaire (croissance, grossesse, allaitement, activité sportive intense,…)
- chez la personne âgée, suite à des changements d’habitudes alimentaires par perte de goût, problèmes dentaires, troubles de la déglutition, prise de certains médicaments,…
Quels sont les symptômes d’une carence protéique ?
- Un premier symptômes sera une diminution de la masse musculaire avec atrophie et perte de force. Chez l’enfant, cela peut se traduire par un ralentissement de la croissance
- Un autre symptôme sera l’apparition d’oedèmes (jambes, chevilles, visage) : des accumulations de liquides peuvent survenir dans les tissus suite à un manque de protéines.
- Perte de cheveux ou ongles cassants
Quel régime alimentaire adopter ?
J’ai eu l’occasion, à différentes époques de ma vie, d’expérimenter, pour diverses raisons, différents régimes alimentaires.
Enfant et jeune adulte, j’ai adopté un régime alimentaire tout à fait classique, avec viande tous les jours.
J’ai ensuite mis en place une alimentation végétarienne. Mon objectif de stopper ma consommation de viande était double. Je voulais diminuer le risque cardiovasculaire en réduisant les acides gras saturés. Je voulais aussi réduire ma consommation de viandes pour des raisons écologiques.
Avec le recul, j’ai pris conscience que mon alimentation n’était pas du tout équilibrée : comme beaucoup de personnes « végétariennes », j’ai consommé beaucoup de glucides en remplacement de la viande (pain, pâtes,…). Actuellement, j’opte pour un régime « flexitarien » : de la viande une à deux fois par semaine, du poisson, une fois par semaine, un menu à base de fromage de chèvre, une fois par semaine; des plats végétariens (« maison et non industrialisés), le reste de la semaine. Lorsque je prépare un menu végétarien, j’associe céréales et légumineuses !
Mon astuce : faites tremper vos légumineuses et vos céréales une nuit. Rincez-les le lendemain matin et faites-les germer avant de les cuisiner : le processus de germination décuplera la teneur en protéines, minéraux et vitamines de vos légumineuses, d’une part. D’autre part, votre temps de cuisson sera plus court, ce qui vous va préserver vos nutriments.
Pour vous aider à varier vos sources de protéines
Et parce que le tester soi-même vaut mieux que n’importe quel discours, n’hésitez pas à tester cette recette de cake aux orties. Simplement sublime ! Pour info, la teneur en protéines des orties : 48 g pour 100g de poudre d’ortie. L’ortie contient 18 acides aminés.
Envie de réaliser un bilan alimentaire sous la loupe de la naturopathie ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation individuelle. Lors d’un premier rendez-vous, nous prenons le temps de réaliser un bilan de vitalité complet. Nous nous revoyons une deuxième fois pour discuter d’une stratégie à mettre en place en fonction de votre demande et de votre situation personnelle.
J’organise, en collaboration avec Florence, « Quatre ateliers de cuisine vivante – les bases« . Les dates à retenir : les samedis 15 et 22 février 2025, 8 et 15 mars 2025. Manifestez-vous si cela vous intéresse (les places seront limitées)
et pour vous mettre l’eau à la bouche : une salade de petit épeautre et de lentilles, facile à préparer et qui peut se consommer au petit déjeuner ou diner, à emporter dans votre lunch box, …
BON APPETIT !
