Aujourd’hui, je parle plus longuement de nos glucides, plus communément connus sous le nom de sucres. Je vous incite, d’une part, à en réduire drastiquement votre consommation; d’autre part, je vous propose des alternatives pour « sucrer » naturellement vos aliments. Je choisis le thème des glucides pour cet article car une mauvaise digestion de ceux-ci a des répercussions importantes sur votre santé. Dans mes consultations de naturopathie , je rencontre très souvent des personnes qui sont en dysbiose de fermentation. La dysbiose de fermentation est une conséquence directe d’un métabolisme des glucides perturbé. Les plaintes les plus fréquentes évoquées lors d’une première consultation de naturopathie sont : fatigue, mauvais sommeil, prise de poids, irritabilité… Tous ces symptômes peuvent être la conséquence d’une mauvaise digestion des sucres. C’est pourquoi je choisis aujourd’hui, de vous parler plus longuement de ces fameux sucres .
Dans mon articles paru récemment, je vous présentais 10 conseils pour mettre en place une alimentation saine et gourmande. Ces conseils découlent du fonctionnement de notre système digestif. J’ai consacré mon second article à vous décrire le fonctionnement de ce système digestif afin de mieux comprendre toute la portée de mon dernier conseil : mastiquez vos aliments encore et encore.
De quoi parlons-nous lorsque nous parlons de « glucides » ?
Les glucides font partie des nutriments, au même titre que les protéines et les lipides.
Les glucides, ou encore hydrates de carbone, sont plus communément connus sous le nom de sucre.
La formule chimique générale des glucides est (CH2O)n, n étant le nombre d’atomes de carbone. Plus le nombre d’atomes de carbone est élevé, plus le sucre sera dit complexe et plus il demandera un travail de digestion conséquent.
Pour les reconnaitre, la plupart de leurs nom chimique se termine en …ose : fructose, saccharrose, maltose, lactose, … prenez l’habitude de lire les étiquettes des produits que vous achetez et vous constaterez que vous trouvez du « sucre » même dans des conserves de tomates pelées !
Pourquoi avons-nous besoin de consommer des glucides ?
Les glucides, ou grande famille des sucres, ont comme première fonction de nous fournir de l’énergie. Il s’agit d’ailleurs du carburant principal de notre cerveau et de nos muscles.
Nous distinguons deux grandes familles de glucides, en fonction de leur structure chimique.
Les sucres simples sont composés d’une ou deux molécules. Notre organisme les absorbe rapidement car ils ne demandent pas un travail important de digestion. Il s’agit du glucose, du fructose, du galactose. On les retrouvera dans des aliments à goût sucré. Puisqu’il s’agit de sucres simples, ils ne doivent pas « stagner » dans l’estomac pour y être « découpés » chimiquement (par l’acidité gastrique) ou mécaniquement (par le péristaltisme ou mouvements brassés dans l’estomac).
De ceci découle déjà un grand précepte en naturopathie : le fruit que nous mangeons comme dessert est une habitude à oublier ! Ce fruit riche en fructose stagne alors dans l’estomac car il est « bloqué » par le bol alimentaire. Il va y fermenter et modifier le niveau d’acidité dans l’estomac. Cette modification d’acidité entravera la digestion des autres aliments, dont les sucres complexes et les protéines.
Les sucres complexes composés de longues chaines de molécules de sucre. Ces sucres complexes vont demander davantage de travail à notre système digestif. Le glucose libéré à l’issue de ce travail de digestion rejoindra la circulation sanguine plus lentement et plus progressivement. Il s’agit de l’amidon, la cellulose, … On retrouve ces sucres complexes dans les pâtes, le pain, les céréales, les végétaux.
Quels sont les dangers d’une surconsommation de sucres ?
Lorsque le glucose n’est pas utilisé par nos cellules comme carburant, notre foie le transforme en graisse (dont les triglycérides). Une consommation excessive de sucre est une des causes les plus fréquentes de prise de poids.
A l’inverse, lorsque nous ne fournissons pas assez de glucose à notre organisme, c’est à nouveau le foie qui va transformer ces triglycérides en glucose.
Le foie joue donc un rôle fondamental dans la gestion du métabolisme des glucides.
A propos de notre glycémie ?
La norme :
Lorsque le glucose, produit du métabolisme des glucides, arrive dans l’intestin grêle, il traverse la muqueuse intestinale pour se retrouver dans le sang. Notre glycémie, ou taux de sucre dans le sang, va augmenter. Or, notre organisme ne tolère pas de grandes variations de glycémie. Notre taux de sucre dans le sang doit toujours être compris entre 0,8 g et 1 g de sucre par litre de sang. En dessous de cette fourchette, on est en hypoglycémie, au dessus, en hyperglycémie. Il existe donc des mécanismes de contrôle pour que cette glycémie demeure dans cette fourchette.
L’hyperglycémie :
Lorsque nous sommes en hyperglycémie ( notre taux de sucre dans le sang est trop élevé), notre pancréas va sécréter de l’insuline. L’action de l’insuline est de faire rentrer le glucose dans les cellules. L’insuline a donc pour effet de ramener le taux de glycémie à la normale. Les glucides à absorption lente entraînent une élévation lente et progressive de la glycémie. Au contraire, la consommation de sucres rapides provoque souvent une hyperglycémie rapide et importante. Le pancréas va réagir également rapidement avec une assez forte sécrétion d’insuline. L’arrivée rapide et importante d’insuline va faire rentrer le sucre dans les cellules de façon massive. L’effet de cette quantité importante d’insuline peut donc déclencher une réaction d’hypoglycémie secondaire.
L’hypoglycémie réactionnelle :
Notre organisme déclenchera un nouveau mécanisme de contrôle pour maintenir notre glycémie dans la fourchette tolérée : nous ressentirons une sensation de faim. Nous nous tournons alors vers des aliments … sucrés ! Et le cycle recommence avec une glycémie en dents de scie où nous nous trouvons dans une situation inconfortable dès que nous sommes alternativement en hyperglycémie et hypoglycémie.
A la longue, nos cellules risquent de développer une résistance dite périphérique à l’insuline. Nous nous trouvons alors en situation de pré-diabète et de ses complications inéluctables.
Lorsque nous ingérons des sucres simples, ceux-ci vont faire augmenter notre glycémie rapidement, surtout si nous les consommons sans les accompagner de fibres. C’est pourquoi je déconseille toujours le fameux jus d’orange du petit déjeuner, dépourvu de fibres au profit de l’orange entière.
Que se passe-t-il lorsque nous digérons mal nos glucides ?
Pour mieux comprendre pourquoi notre digestion peut se trouver perturbée, je vous renvoie à mon article précédent, » Une alimentation vivante qui respecte notre système digestif sous la loupe d’une naturopathe » dans lequel je reprends les notions de base du système digestif.
- les glucides ont comme fonction de nous fournir l’énergie. Une difficulté à métaboliser nos glucides peut se marquer par de la fatigue, un manque d’énergie, irritabilité, perte d’entrain, ou tout autre signe de perturbation du système nerveux.
- lorsque l’apport glucidique est supérieur à nos besoins, le foie transforme l’excédent de glucose en triglycérides, avec prise de poids
- je reviendrai sur l’effet « yoyo » de la glycémie en cas d’ingestion de sucres dits rapides avec hyperglycémie et hypoglycémie réactionnelle. Que vous soyez en hyperglycémie ou en hypoglycémie, vous ne vous sentirez pas bien. A moyen ou long terme, vous risquez de développer une résistance périphérique de vos cellules à l’insuline. Nous parlons aussi d’insulinorésistance. Dans un premier temps, vous sécrétez encore de l’ insuline mais celle-ci devient moins efficace. Le risque, enfin, est de fatiguer votre pancréas qui aura du mal à sécréter encore de l’insuline.
- je reviens sur le fruit pris en dessert : le fait de stagner dans l’estomac parce que le bol alimentaire l’empêche de poursuivre son chemin, va y provoquer de la fermentation et modifier le pH de l’estomac. Les conséquences seront une mauvaise digestion des sucres complexes et protéines contenus dans le bol alimentaire. Ceux-ci vont se retrouver dans l’intestin insuffisamment digérés. Votre microbiote intestinal devra terminer la digestion qui aurait dû être réalisé en amont. Gaz, ballonnements en seront la conséquence. Nous parlerons alors de dysbiose intestinale. En cas de dysbiose intestinale, les nutriments ne seront pas acheminés vers vos cellules, ce qui entraînera des carences diverses avec fatigue, baisse de moral, irritabilité, système immunitaire fragile,…
D’un point de vue qualitatif, quels sont les sucres à privilégier ?
Sans surprise, nous privilégierons les sucres du monde végétal : fruits secs, fruits frais, céréales complètes, légumes…
Pour « sucrer » nos recettes, nous privilégierons des sucres complets et bio tels le sucre de fleur de coco, dont l’index glycémique est le plus bas, le sucre de canne, complet et bio, le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave,…
N’oublions pas la cannelle pour aromatiser nos recettes : la cannelle, outre son goût agréable, a des effets hypoglycémiants.
D’un point de vue quantitatif, quels sont nos besoins ?
En situation physiologique normale, nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour.
Dans des situations physiologiques particulières, nous adapterons ces besoins. Pour le sportif, nous mettrons en place une stratégie alimentaire avant, pendant et après l’effort. Chez le nourrisson et l’enfant, en pleine croissance, les besoins quantitatifs seront plus importants également. La personne âgée aura tendance à se tourner vers les sucres à goût sucré et à délaisser les glucides complexes. Une surveillance d’un apport suffisant en sucres complexes est parfois à mettre en place.
Optimisons donc nos choix de glucides
Fatigue, ballonnements, gaz, prise de poids, … sont les symptômes que je rencontre le plus souvent chez les personnes qui viennent me voir en consultation de naturopathie. Lorsque je regarde les iris de ces personnes, je peux constater des signes d’insuffisance pancréatique. Dans la majorité des prises en charge en naturopathie, nous débutons par un travail pour désenflammer les intestins. Parallèlement, nous modifions les habitudes alimentaires. Et parce qu’il est plus facile de modifier un petit déjeuner, je vous écrirai bientôt un article complet sur le petit déjeuner. Exit le petit déjeuner pain blanc, confiture maison, jus d’orange pressé ! Et parce qu’il faut se faire plaisir, des idées de collations saines.
Et vous, comment gérez-vous vos envies de sucre ? Avez-vous des fringales ? Nous pouvons en discuter lors d’une consultation individuelle.
Dès le mois de février, nous reprenons un cycle de 4 ateliers de cuisine vivante. N’hésitez pas à nous y rejoindre.
