Les lipides, au même titre que les protéines et les glucides, font partie des nutriments fondamentaux dont notre organisme a besoin. Souvent mal compris, voire parfois diabolisés, l’approche de la naturopathie envers les acides gras met en avant leur importance non seulement pour le bon fonctionnement de notre corps mais aussi pour notre bien-être général.
Dans cet article, j’explore les différents types de lipides, leur métabolisme et rôle dans notre organisme ainsi que la façon de les intégrer dans notre alimentation en respectant les grands principes de la naturopathie.
Ce conseil fait partie de l’un des 10 conseils présentés précédemment pour mettre en place une alimentation équilibrée, sous la loupe d’une naturopathe.
Nos acides gras, comment se présentent-ils ?
Les deux formes principales de lipides que l’on retrouve dans l’alimentation sont les triglycérides et les phospholipides. Ceux-ci sont des assemblages de structures plus petites : les acides gras.
Les acides gras se composent d’un groupe carboxyle (-COOH) et d’une
chaîne carbonée de longueur variable (-C).
Par exemple, un triglycéride est composé de 3 acides gras et d’une molécule de glycérol
Quel est le rôle de nos acides gras ?
rôle de réserve énergétique
Dans mon article sur les glucides, je vous expliquais que le glucose excédentaire, non utilisé pour produire de l’énergie, était transformé par le foie en corps gras, sous forme de triglycérides. A l’inverse, lorsque nous manquons de glucose, en cas de jeûne ou d’effort intense, sous l’action du glucagon, notre organisme va transformer ces triglycérides en glucose pour fournir l’énergie dont notre organisme a besoin.
Rôle structural
Les lipides entrent dans la constitution des membranes de nos cellules, ce qui leur confère élasticité, perméabilité, et fluidité. Nos lipides jouent également le rôle d’isolant thermique et de protection mécanique.
Rôles biologiques divers
- stockage des vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- synthèse de la vitamine D à partir du cholestérol sous l’action des UV
- processus d’inflammation
- transmissions de messages au niveau des synapses (cerveau)
- contraction musculaire
- régulation de la pression artérielle
- …
Classification des acides gras d’un point de vue biochimique
- les acides gras saturés
- les acides gras mono-insaturés
- les acides gras poly-insaturés
Les acides gras saturés
Ils ne contiennent aucune double liaison au sein de leur structure.
Par exemple : l’acide laurique
Le nombre de carbones déterminera la longueur de l’acide gras. Nous parlerons d’acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue..
Ces acides gras saturés sont contenus principalement dans les lipides d’origine animale. Nous devons impérativement limiter notre consommation de ces graisses animales car les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de « mauvais cholestérol » dans nos artères et augmentent ainsi le risque cardio-vasculaire.Il s’agit principalement de l’acide laurique, myristique et palmitique, que nous retrouvons dans la viande, le beurre,les fromages, les autres produits laitiers en moindre quantité, charcuteries …)
Privilégiez le plus possible les produits le moins transformés possible. Une autre caractéristique de ces acides est qu’ils peuvent changer de forme lorsqu’ils sont, par exemple, chauffés lors un processus de pasteurisation. Sachez que votre système immunitaire fonctionne en reconnaissant ce qui lui appartient et ce qui ne lui appartient pas. Cette reconnaissance se fait sur le modèle d’une clé qui rentre dans une serrure. Lorsque l’on chauffe une protéine, par exemple dans le cas de la pasteurisation du lait, cette protéine changera de forme et mettra votre système immunitaire en déroute.
Les acides gras mono-insaturés
Ils contiennent une et une seule double liaison
Par exemple : l’acide oléique
L’acide oléique (ou oméga 9 – la double liaison se trouve sur le 9ème atome de carbone) se retrouve dans dans l’huile d’olive, dans l’huile de colza ou encore dans les avocats.
Son rôle est énergétique mais aussi structural. Il contribue également à faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Les acides gras poly-insaturés
Les acides gras poly-insaturés contiennent plusieurs doubles liaisons. Je vous parlerai principalement des omégas 6 ((acide eicosadiénoïque)1ère double liaison sur le 6ème atome de carbone en partant de la droite) et des omégas 3 ((acide eicosapentaénoïque)1ère double liaison sur le 3ème atome de carbone en partant de la droite).
Leurs métabolismes en un tableau
Au niveau inflammatoire :
Au vu de ce tableau, il apparait clairement que les omégas 6 auront une action pro-inflammatoire. Cette inflammation est nécessaire en cas d’agression de l’organisme par un agent externe, ou en cas d’infection. Cet état inflammatoire aigu se caractérise par les 4 symptômes de l’inflammation : chaleur, douleur, rougeur et gonflement. Il y a apport accru de sang, et donc de globules blancs, pour venir circonscrire la zone en souffrance et éliminer les agents pathogènes.
En ce qui concerne les omégas 3, ils ont une action anti-inflammatoire et devraient prendre le relais des omégas 6 lorsque la cause de l’inflammation a disparu.
Il s’agit d’un travail d’équipe pour autant que notre balance oméga 3- oméga 6 soit équilibrée.
En outre, les omégas 3 et les omégas 6 utilisent les mêmes enzymes pour transformer les omégas 3 et les omégas 6. Si notre alimentation est trop riche en omégas 6, ces enzymes ont une préférences pour les omégas 6 et la production des omégas 3 sera insuffisante. La conséquence sera un état inflammatoire chronique qui fera le lit des pathologies dites de civilisation.
Au niveau cardio-vasculaire :
Les omégas 3 auront une action protectrice au niveau cardiocirculatoire tandis que les omégas 6 seront agrégants plaquétaires
Au niveau du système nerveux :
Enfin, les omégas 3 contribuent au maintien des fonctions normales du cerveau et de la vision.
Quels sont les apports recommandés pour maintenir notre équilibre entre omegas 3 et omegas 6 ?
Puisque les omegas 3 et les omegas 6 ont une action antagoniste et complémentaire, nous comprenons que les apports des uns et des autres doit être à l’équilibre. Or, les omegas 6 sont largement représentés dans notre alimentation industrielle et ce, depuis plusieurs dizaines d’années. Ceci a comme conséquence un dysfonctionnement de notre cycle inflammatoire. Cet état inflammatoire sous-jacent ou chronique fait le lit, selon les naturopathes, de nombreuses pathologies dites de civilisation.
Omegas 3 – omegas 6 : quel équilibre ?
Ce rapport devrait être de 1 omega 3 pour 5 omegas 6 et serait actuellement plus proche d’1 omega 3 pour 20 omegas 6 !
Consommons moins de lipides mais consommons-les mieux
Au terme de cet article, je voudrais vous inciter à diminuer vos consommations de viandes, charcuteries, produits laitiers, riches en acides gras saturés et vecteurs de dépôts d’acides dans vos artères. Privilégiez les produits le moins transformé possible (lait cru, viandes bios,…). Votre système immunitaire vous dira merci.
Il est primordial d’augmenter nos apports d’omégas 3 via l’alimentation. Les sources alimentaires sont nombreuses : la noix, l’huile de colza, de soja, de lin, … mais aussi les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, etc.
Quelques idées à intégrer dans notre quotidien pour nous apporter ces omégas 3 :
Des graines de chia pour ton petit déjeuner
Des idées de collations saines et riches en omégas 3
Autant je vous enjoins à augmenter votre consommation d’omégas 3 via l’alimentation, autant je vous mets en garde contre une complémentation sans l’avis d’un professionnel de la santé. N’hésitez pas à vous faire accompagner car chaque situation doit être analysée individuellement. Nous pouvons bien sûr en discuter lors d’une consultation de naturopathie.
J’organise également des ateliers de cuisine vivante. N’hésitez pas à nous y rejoindre !
