Quelles sont les meilleures céréales à privilégier pour notre santé ?

Comment choisir les céréales pour apporter à notre organisme les nutriments nécessaires à la santé ? Les céréales occupent une place de choix dans nos menus. Or, de plus en plus de personnes développent des intolérances, voire des allergies à certaines céréales. En tant que naturopathe, je tente tout au long de cet article, de vous éclairer sur le choix des céréales à privilégier. Nous verrons également que la façon dont nous préparons les céréales peut avoir un impact sur notre système digestif et donc aussi sur notre santé.

Selon le dictionnaire Robert, la céréale est une « plante dont les grains servent de base à l’alimentation (avoine, blé, maïs, millet, orge, riz, sarrasin, seigle, sorgo) ». Le terme « céréale » provient du nom de la déesse latine de la moisson : Cérès. Depuis des millénaires, ces graines servent à la nourriture de l’homme et des animaux. La plupart sont des graminées.

Pour une alimentation qui préserve notre santé, nous choisirons les céréales qui ont subi le moins de transformations et qui sont donc les plus riches en nutriments et les plus digestes.

Complètes ou semi-complètes, les céréales nous fournissent un apport énergétique essentiel car elles sont une source de glucides lents, de fibres, de protéines, de minéraux et de bons acides gras essentiels.

Raffinées, elles perdent la plupart de leurs propriétés et de leurs fibres. Elles se conduisent alors un peu comme les sucres.

Je vous conseille de les choisir d’origine biologique : les résidus d’engrais et de pesticides se concentrent dans la coque du grain (que l’on retrouve dans les céréales complètes ou semi-complètes. Les céréales non biologiques sont très souvent traitées avec des insecticides.

La composition des céréales

Le grain se compose de trois éléments :

• une couche externe riche en fibres : le grain
• une partie interne riche en nutriments : le germe
• une partie centrale qui contient de l’amidon : l’amande

Un peu d’histoire ?

Selon Wikipédia, l’apparition des céréales date de 2,3 millions d’années. La culture des céréales a constitué l’une des premières activités agricoles. En effet, en fournissant une alimentation régulière et abondante aux populations, les céréales ont permis l’organisation de sociétés plus denses et plus complexes. C’est ainsi que les civilisations du moyen Orient et de l’Europe se sont construites autour du blé, celles d’Extrême Orient, autour du millet et du riz, celles d’Afrique, autour du mil et celles des peuples amérindiens autour du maïs.

L’utilisation des céréales ?

A l’heure actuelle, les principales céréales que nous consommons sont le blé, le riz et le maïs. L’orge est utilisée comme aliment de base dans les brasseries. De plus en plus d’autres céréales secondaires comme l’épeautre, le petit épeautre (ou blé ancien n’ayant subi aucune transformation), le seigle et l’avoine, ainsi que des pseudo-céréales comme le quinoa, sont redécouvertes actuellement. Leur principal avantage tient du fait qu’elles ne contiennent pas de gluten.

Qu’en est-il du gluten ?

Le gluten est une combinaison de deux protéines : la gliadine et la luténine. Ce mot, d’origine latine signifie « colle ». Le gluten se forme lors du pétrissage au cours de la panification. Il donne de l’élasticité à la pâte et lui permet de lever.

Cette « colle » risque fort d’altérer la muqueuse intestinale. Cette muqueuse intestinale est la couche la plus superficielle du tube digestif. Au niveau de l’intestin grêle, elle est formée de villosités qui permettent d’augmenter sa surface et d’augmenter ainsi sa capacité de passage des nutriments. En effet, c’est en traversant cette muqueuse que les nutriments issus de la digestion vont rejoindre la circulation sanguine. La muqueuse joue également un rôle de barrière. Il est donc important de préserver la qualité de notre muqueuse intestinale. Pour en savoir plus sur la physiologie de notre système digestif, je vous renvoie à mon article « Mastiquer pour mieux digérer. »

Un faible pourcentage de la population (1%) a développé une véritable allergie au gluten. Nous parlerons de maladie coeliaque. Un nombre plus important de personnes sont, quant à elles, intolérantes au gluten.

Les symptômes d’une intolérance au gluten sont variés et nombreux :

• ballonnements,
• spasmes,
• selles anormales (diarrhée ou constipation),
• difficultés à déféquer,
• difficultés d’élimination du mucus par le rectum,
• brûlures d’estomac,
• nausées,
• maux de tête,
• douleurs dorsales et lombaires,
• insomnies,
• fatigue, etc.

Il ne faut cependant pas non plus « diaboliser » le gluten. Il se pourrait également que ces symptômes soient liés aux multiples additifs, émulsifiants, levure sèche; contaminants présents dans les produits transformés.

Dans ma pratique de naturopathie, supprimer le gluten n’a de sens que chez les personnes coeliaques MAIS je constate cependant que réduire sa consommation de gluten permet d’améliorer grandement beaucoup de personnes.

Quelques céréales sous la loupe ?

Les céréales contenant du gluten :

• le blé tendre arrive en numéro 1. Nous le retrouvons abondamment dans les pains, pâtisseries, biscuits,…
• Le blé dur servira à la fabrication des semoules et des pâtes.
• L’avoine que nous pouvons consommer sous forme de graines, de flocons, de gruau ou de son (riche en fibres). L’avoine est riche en fer et en calcium.
• Le petit épeautre est l’ancêtre du blé actuel. Il n’a subi aucune transformation et ses protéines sont de bonne qualité. Le petit épeautre est riche en calcium et en magnésium.
• Le kamut contient moins de gluten que le blé. Il est riche en magnésium, en zinc et en antioxydants. On le retrouve en semoule, boulghour…

Les céréales sans gluten :

• le riz complet est très riche en vitamines du groupe B (pourvoyeuses d’énergie), Le riz complet est très riche en manganèse également et il contribue à l’absorption du calcium.
• le sorgho peut se cuisiner en grains entiers comme du riz ou réduit en farine (pains plats, biscuits,….) Riche en vitamines B, en fer, en calcium, en potassium et en phosphore. Il est faible en glucides et convient pour confectionner de petits gâteaux moelleux.
• le millet, excellente source d’énergie, cette céréale contient des carothènes (pro-vitamine A), des vitamines B, du fer, du magnésium, du potassium et de la silice. Utilisé en farine ou en flocons (pain, barres de céréales,…)
• l’amarante : plus riche en fer et en calcium que le blé dur ou que le lait de vache. On la consomme sous forme de farine ou de porridge ou encore en cuisant les graines comme des pop-corn
• le sarrasin, riche en protéines, vitamines B, minéraux et en flavonoïdes, est un excellent reminéralisant, avec un petit goût de noisette.
• le quinoa, ou pseudo-céréale, est riche en protéines, en fibres, en cuivre, en fer et en zinc. Le quinoa est très digeste.

Mes conseils de naturopathe

• pour un repas végétarien équilibré, n’oubliez pas d’associer des légumineuses à vos céréales : pour rappel, les céréales ne contiennent pas ou peu de lysine, tandis que les légumineuses sont carencées en méthionine. Associer les céréales et les légumineuses au cours d’un même repas est donc important pour apporter à votre organisme l’ensemble des acides aminés dont il a besoin pour reconstruire ses propres protéines.

• Faites tremper vos céréales (et vos légumineuses). Plusieurs raisons pour adopter l’habitude de faire tremper vos céréales :
  • le trempage va stopper l’état de dormance dans lequel se trouve la céréale. Ceci augmente la teneur en vitamines et minéraux de la céréale;
  • le trempage de vos céréales va également réduire la teneur en acide phytique. Rincez vos céréales et jetez l’eau de trempage. Pour les naturopathes, un défi majeur est de travailler sur l’équilibre acide-base. Diminuer le niveau d’acidité de l’organisme est primordial pour réduire l’état inflammatoire chronique sous-jacent chez beaucoup de personnes.
  • En trempant vos céréales, vous enclenchez un processus de pré-germination : ce qui facilitera votre digestion et, enfin, vous réduirez votre temps de cuisson, préservant encore la qualité de vos nutriments. (A noter que la durée de trempage et de germination varie d’une céréale à l’autre.) Le trempage et la germination des graines sont donc des étapes essentielles. En les intégrant dans notre alimentation, nous pouvons améliorer la digestibilité, augmenter la teneur en nutriments et profiter de nombreux avantages pour la santé. Je vous conseille également ces étapes de trempage et de germination pour vos légumineuses, et ce, pour les mêmes raisons.
• Vous souhaitez mettre en place une alimentation saine et équilibrée ? Rejoignez-nous pour 4 ateliers durant lesquels nous allions pratique et théorie, de façon conviviale. Vous souhaitez une approche personnalisée, nous en discutons lors d’un rendez-vous de naturopathie.

N’hésitez pas à varier vos céréales

J’espère vous avoir convaincu.e de remettre les céréales dans vos menus : sources de vitamines dont les fameuses vitamines du groupe B (qui sont indispensables à la production d’énergie); sources aussi de minéraux; sources enfin de protéines et de fibres.

Un autre avantage réside dans le prix peu élevé des céréales.

Et en guise de conclusion, une recette assez simple, équilibrée et goûteuse, aussi bien pour vos petits déjeuners, ou à emporter dans votre lunch box, … : une salade de petit épeautre et de lentilles

BON APPETIT